Υδατάνθρακες και αθλητισμός

Επίδραση της πρόσληψη υδατανθράκων στην απόδοση του αθλητή

Η κυριότερη λειτουργία των υδατανθράκων στον ανθρώπινο μεταβολισμό είναι η παροχή ενέργειας. Επομένως κατά την διάρκεια της άσκησης, όπου οι ενεργειακές ανάγκες είναι αυξημένες, οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικότερο ενεργειακό υπόστρωμα. Πιο συγκεκριμένα η ικανότητα του οργανισμού να συμμετέχει σε παρατεταμένη μυϊκή προσπάθεια εξαρτάται από την ικανότητα συνεχούς εφοδιασμού του μυϊκού ιστού με γλυκόζη, η οποία κατά την διάρκεια της άσκησης είναι δυνατόν να παρέχεται στον οργανισμό από τέσσερις πηγές:

1) από τα αποθέματα γλυκογόνου που υπάρχουν αποθηκευμένα στον μυϊκό ιστό

2) από τα αποθέματα γλυκογόνου του ηπατικού ιστού, που στη συνέχεια μεταφέρονται με το αίμα στους ιστούς

3) από την παραγωγή γλυκόζης στο ήπαρ

3) από τους υδατάνθρακες που παρέχονται στον αθλητή στη διάρκεια άσκησης/αγώνα, συνήθως με την μορφή διαλύματος

Η επίδραση λοιπόν της πρόσληψης υδατανθράκων στην απόδοση των αθλητών είναι τεράστια. Η άποψη ότι ο αθλητής δεν πρέπει να ακολουθεί συγκεκριμένη τροφική αγωγή είναι εκτός τόπου και χρόνου. Ας δούμε όμως τις προεκτάσεις που έχει η αδυναμία αναπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου σε ομαδικά αθλήματα. Παιδαριώδη λάθη, όπως στην πάσα, μπέρδεμα με την μπάλα, ασυνεννοησία μεταξύ των παικτών, αστοχία, εύκολα φάουλ κλπ. Η εξήγηση είναι μία, η έλλειψη γλυκόζης!

Πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στον παράγοντα ταχεία αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου από παιχνίδι σε παιχνίδι, αφού είναι πλέον κοινά αποδεκτό ότι η μείωση της ικανότητας για παρατεταμένη μυϊκή προσπάθεια οφείλεται στην μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Συνίσταται λοιπόν η κατανάλωση υδατανθράκων πριν τον αγώνα, κατά την διάρκεια του αγώνα και μετά τον αγώνα.

Το γεύμα ή σνακ που λαμβάνεται πριν τον αγώνα εξυπηρετεί δύο σκοπούς. Να μην πεινάει ο αθλητής κατά την διάρκεια του αγώνα και να διατηρείται σε ιδανικά επίπεδα η γλυκόζη στο αίμα. Το μέγεθος και η χρονική κατανάλωση του γεύματος είναι αρνητικά συσχετιζόμενα. Όσο πλησιάζει ο χρόνος του αγώνα, ελαττώνεται και η ποσότητα του γεύματος. Το προαγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, ώστε να μεγιστοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου, να διατηρείται σταθερή η γλυκόζη αίματος, να διευκολύνεται η γαστρική κέννωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές. Όταν το γεύμα λαμβάνεται 3 – 4 ώρες πριν τον αγώνα, πρέπει να παρέχει 200-300 γρ υδατανθράκων (4 γρ/κιλό σωματικού βάρους), ενώ αν λαμβάνεται μόνο 1 ώρα πριν, ο αθλητής θα καταναλώσει 1 γρ/κιλό σωματικού βάρους. Οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε μορφή, συμπεριλαμβανομένων υγρών, όπως χυμοί ή διαλύματα πολυμερών γλυκόζης, ή στερεοί υδατάνθρακες όπως φρούτα ή αμυλούχες τροφές. Να σημειωθεί ότι οι ανάγκες του κάθε αθλητή είναι εξατομικευμένες και καλό θα ήταν οι αθλητές, πειραματιζόμενοι, να γνωρίζουν τι είναι καλύτερο και εφικτό για τους ίδιους.

Τα αποθέματα του οργανισμού σε γλυκογόνο είναι δυνατόν να μην επαρκέσουν, ιδιαίτερα όταν η ένταση της άσκησης είναι ψηλή. Είναι λοιπόν λογικό οι αθλητές να καταναλώνουν στη διάρκεια του αγώνα, πρόσθετες ποσότητες υδατανθράκων με έμμεσο στόχο την οικονομία των αποθεμάτων του οργανισμού και τελικό αποτέλεσμα την αύξηση της αντοχής. Η αναλογία των προσλαμβανόμενων υδατανθράκων πρέπει να είναι περίπου 25 – 30 γρ / 0,5 ώρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι αθλητικού ποτού (6% με 8%) κάθε 15 με 20 λεπτά.

Μετά την άσκηση οι υδατάνθρακες θα πρέπει να ξανασυμπληρωθούν. Η σύνθεση του γλυκογόνου έχει αποδειχθεί η πιο γρήγορη κατά την διάρκεια των πρώτων ωρών μετά την άσκηση, κατόπιν πέφτει σταδιακά. Το ένζυμο γλυκοσυνθετάση, είναι αυτό που έχει τον τελευταίο λόγο στην ενσωμάτωση της γλυκόζης στον κυρίως κορμό του γλυκογόνου. Όσο μειώνονται τα αποθέματα σε γλυκογόνο τόσο αυξάνεται η δράση της γλυκοσυνθετάσης. Έτσι το φαινόμενο αυτό μπορούν να το εκμεταλλεύονται οι αθλητές για την επαναπλήρωση του γλυκογόνου. Φαίνεται ότι η πρόσληψη 1-1,5 γρ υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους στο πρώτο μισάωρο μετά την άσκηση και έπειτα η ίδια πρόσληψη ανά δίωρα διαστήματα οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γλυκογόνου 6 ώρες μετά την άσκηση.

Συμπερασματικά οι υδατάνθρακες αποτελούν το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό για την παροχή ενέργειας και την καλή σωματική κατάσταση και η επίδραση τους στην απόδοση των αθλητών είναι τεράστια. Οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν το 55-60% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.

Παράδειγμα γεύματος πριν τον αγώνα: α) μακαρόνια ή κριθαράκι με ντομάτα και λίγο τρίμμα, β) σάντουιτς με άπαχο τυρί και γαλοπούλα, γ) ψητές πατάτες με άπαχο γιαούρτι και ψωμί ,μαζί με 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό

Παράδειγμα για σνακ: 1 ποτήρι ημιάπαχο γάλα μαζί με ψωμί και μέλι, μπανάνα, αθλητική μπάρα

Παράδειγμα γεύματος μετά τον αγώνα: α) κρέας (κατά προτίμηση κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι) με ρύζι ή πατάτες ή κριθαράκι, σαλάτα με ελαιόλαδο και ψωμί , β) όσπρια με ελαιόλαδο και ψωμί, γ) μακαρόνια με κιμά.

Κατά την διάρκεια του αγώνα: Αθλητικό ποτό

γλυκόζη = απλός υδατάνθρακας, σάκχαρο αίματος

γλυκογόνο = σύνθετος υδατάνθρακας, αποθηκευτική μορφή γλυκόζης στα ζώα και τους ανθρώπους

γλυκόζη -----------------> γλυκογόνο

γλυκογόνο --------------> γλυκόζη

Έλενα Χατζημπέη

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος